É melhor dormir a uma temperatura de 19 a 22 graus, então abra a janela no quarto meia hora antes de dormir, especialmente se você não conseguir dormir a noite toda com a janela aberta. A umidade do ar também afeta a qualidade do sono - deve ser de pelo menos 35 a 40%. Até o hidratante mais simples pode melhorar significativamente não apenas o sono, mas também a condição da pele.
Não defina um alarme no seu smartphone
É melhor que o telefone e outros gadgets sejam cobrados à noite em outro quarto. Portanto, antes de ir para a cama, você não começará a folhear as redes sociais e não gastará nelas o precioso tempo alocado para dormir. E quando você acorda, ninguém estraga o clima com mensagens. Você pode acordar na hora certa com um despertador normal.
Faça uma cama de manhã
Pesquisadores americanos da National Sleep Foundation descobriram que a qualidade do sono é influenciada não apenas pela situação no quarto, mas também pelo estado da cama. Se de manhã você não tem tempo suficiente para arrumar a cama, à noite cai em lençóis amassados e, como resultado, dorme pior. Roupas de cama arrumadas afetam positivamente a qualidade do sono. Pelo mesmo motivo, é melhor trocar de roupa de cama com mais frequência e escolher conjuntos de tecidos naturais macios.
Quantas horas você precisa dormir?
Em 2015, os sonólogos americanos chegaram a um consenso de que um sono normal de um adulto deveria durar de 7 a 9 horas. Outros cientistas acreditam que a norma é puramente individual ”, disse Buzunov. - Existem pessoas que dormem pouco e dormem por quatro horas a vida inteira, como Napoleão ou Margaret Thatcher. E Einstein dormiu por 10 horas e também se sentiu ótimo. O intervalo normal de sono é de 4 a 12 horas. Existe uma boa regra: você precisa dormir tanto que vá para a cama e adormeça em 15 minutos e de manhã - acorde e junte-se ao ritmo habitual da vida em 15 minutos.
Como escolher um despertador e acordar facilmente: cortar uma nota e o cheiro de bacon frito
Existem muitos alarmes que levam uma pessoa a pular da cama horrorizada. Alguns precisam ser pegos por todo o apartamento ou jogados na parede. Recentemente, nos Estados Unidos, eles desenvolveram um despertador no qual você precisa colocar uma nota à noite. Se, após a primeira chamada, uma pessoa não se levantar, o dispositivo cortará a conta em pedaços pequenos. Outro despertador original frita um pedaço de bacon e desperta com um cheiro atraente.
Os rastreadores de pulso acompanham os ciclos do sono e acordam uma pessoa na hora certa. O fato é que um sonho consiste em vários ciclos, e cada ciclo consiste em várias etapas. O primeiro é uma soneca, o estágio mais superficial, o segundo é o básico, depois o terceiro e o quarto profundos - sono REM - com os movimentos rápidos dos globos oculares, durante os quais vemos sonhos. Depois disso, o cérebro é despertado e todo o ciclo se repete. Os rastreadores acordam uma pessoa imediatamente após o sono REM ou durante o despertar. Por isso, é muito mais fácil acordar.
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Em média, um ciclo leva 90 minutos, mas para pessoas diferentes, pode durar uma hora e duas horas. Assim, uma pessoa tem quatro a cinco ciclos por noite.
Mas os rastreadores também têm suas desvantagens. Se você precisar acordar no máximo às sete horas da manhã, defina o suprimento do rastreador de 6 a 7 para que ele possa "pegar" o fim do sono REM. Mas ele pode acordá-lo às 6 horas e é improvável que uma pessoa se recuse a dormir por mais uma hora.
Se você usar um despertador no seu smartphone, é aconselhável ativar a função de aumentar gradualmente o volume. Então o despertar será suave e gradual.
Para entrar rapidamente no ritmo da vida, é preciso abrir imediatamente as cortinas ou acender as luzes, tomar um banho de contraste, fazer exercícios físicos e beber chá ou café, aconselhou o sonnologista.
Como ver alguns sonhos durante a noite e lembrar de tudo
É suficiente dormir 5-7 minutos após o sono REM, para esquecermos completamente o sonho, disse Buzunov. - E se uma pessoa acordou diretamente durante um sonho, ela se lembrará de tudo. As pessoas que dizem que nunca veem sonhos simplesmente não acordam nesta fase do REM. À noite, temos 3-5 ciclos, respectivamente, uma pessoa vê 3-5 sonhos. É muito difícil lembrar de um sonho do primeiro e do segundo ciclo da manhã, mesmo que à noite você acorde e se lembre do que tinha. Geralmente nos lembramos dos sonhos do último ciclo antes de acordar.
Comida em vez de dormir ou dormir em vez de comida
Com a falta de sono, queremos reabastecer nossas forças e, depois de uma noite sem dormir, tentamos mais uma vez comer algo. Uma noite inteira de descanso aliviará esse hábito. A última vez que é melhor comer quatro horas antes de dormir. Você não deve passar fome. Durante o sono REM, quando uma pessoa vê sonhos, há um aumento na secreção de suco gástrico. Se o estômago não tiver nada para digerir, pode ocorrer gastrite ou úlcera péptica.
O que fazer para os amantes do café
Alimentos que contêm uma grande quantidade de cafeína - café, chá, cola, "energia" e chocolate podem literalmente privar o sono. Além disso, no chá, especialmente no verde, há ainda mais cafeína do que no café natural. O que os amantes de café fazem?
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Como tomar café sem prejudicar o sono
- Você precisa tomar café de manhã e à tarde, o mais tardar seis horas antes de dormir,
- É seguro beber no máximo três xícaras de café por dia (300 miligramas de cafeína),
- O café com creme ou leite é mais seguro para dormir, porque a cafeína se liga parcialmente às gorduras do leite e tem um efeito mais fraco no sistema nervoso,
- Arábica tem menos cafeína do que robusta
- É melhor beber café torrado de baixo a médio,
- O café em grão tem um efeito menor no sono que o café instantâneo, ao qual a cafeína é frequentemente adicionada. E é melhor beber café instantâneo liofilizado do que granulado e em pó. No sublimado, provavelmente, não haverá aditivos prejudiciais.
Como animar o mais rápido
Existe uma maneira fácil de se recuperar rapidamente de uma noite sem dormir, mesmo que não haja tempo para dormir. É o suficiente para dormir e 20 minutos e, antes de dormir, beba uma xícara de café. Quando você acorda, o café começa a agir. Se você precisar continuar trabalhando por um longo período, poderá dormir por 10 minutos. Um sono tão curto restaurará a eficiência por uma hora.
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Como se preparar para dormir
Quem acha difícil adormecer, precisa se arrumar para dormir. É muito útil se exercitar várias vezes por semana. O exercício aeróbico mais eficaz é correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Nesse caso, as aulas devem terminar o mais tardar três horas antes de dormir.
Você não deve se sentar em um computador até tarde da noite. Em vez disso, é melhor ler um livro, conversar com a família ou tomar um banho. Gadgets na cama também não devem ser levados (pelo menos você não deve olhar para a tela por um longo tempo). O brilho da tela é semelhante em espectro à luz solar, inibe a produção do cérebro do hormônio do sono melatonina, e o sono diminui. Se você não pode ficar sem dispositivos, é melhor diminuir o brilho da tela o máximo possível.
Como se adaptar rapidamente ao alterar fusos horários
Em viagens longas, muitos acham difícil se adaptar à mudança do fuso horário: durante o dia você sempre quer dormir e à noite vai à geladeira. Essa condição é chamada de síndrome de mudança de fuso horário, ou jetlag (do inglês jet-jet e lag-lag).
Mais difícil de voar para o leste. Eles parecem "encurtar" o dia, já que você precisa acordar e ir para a cama mais cedo no local de chegada.
Foto: Zhang Naijie Zuma
Como se preparar para uma mudança de fuso horário
- Se você não tolera a mudança de fuso horário, precisa se preparar para isso antes do voo. Por quatro a cinco dias, acorde e adormeça uma hora mais cedo ou mais tarde (dependendo da hora no ponto de chegada). Alterar a hora do jantar da mesma maneira
- Por dois a três dias, você não deve beber álcool, pois melhora as manifestações de uma síndrome desagradável, [
- É melhor voar para o local alguns dias antes de um evento importante para se adaptar totalmente,
- A adaptação será mais fácil se você chegar à noite, hora local,
- À noite antes da partida, você pode tomar um adaptogen que reduz as manifestações de jetlag,
- Antes de voar, você precisa ter uma boa noite de sono, isso suavizará a diferença de horário. Portanto, não compre bilhetes para voos matinais,
- É melhor chegar com antecedência ao aeroporto. Se você se atrasar, sofrerá estresse e, nesse contexto, a mudança de cintos será sentida com mais nitidez,
- Você precisa beber mais água no avião. A desidratação, por sua vez, interrompe o transporte de oxigênio para o sangue e melhora a dessincronose resultante. O álcool leva à desidratação. Dois goles de álcool em um avião são negativamente iguais a três goles no chão.
- Meia hora antes de dormir durante a adaptação, você pode usar análogos do hormônio "sono" melatonina, [
Por que as cotovias se levantam diante das corujas
Nas cotovias, os relógios biológicos internos fluem mais rápido que os astronômicos e nas "corujas" - mais lentas. Se uma pessoa é colocada em uma sala sem apoiantes de tempo (a mesma iluminação, temperatura, umidade durante o dia e sem horas), a pessoa começará a viver de acordo com o relógio biológico interno ”, disse Roman Buzunov.
Nas "cotovias", o dia pode durar de 20 a 22 horas, e nas "corujas" - até 30 horas. A coruja dorme 10 horas e fica acordada por 20 horas, o relógio interno fica atrasado o tempo todo. Quando o relógio astronômico é 12 horas da manhã, ela tem 9 horas da noite e não quer dormir. E também de manhã: às 7 da manhã, e ela tem 3 da manhã. "Coruja" sempre quer se deitar mais tarde e acordar mais tarde, e a cotovia - pelo contrário, mais cedo, por isso é mais fácil despertar a cotovia.
É perigoso trabalhar no turno da noite?
Se você trabalha constantemente no turno da noite, o corpo na presença de iluminação artificial pode ser enganado ”, explicou Roman Buzunov. - A luz branca das lâmpadas economizadoras de energia é semelhante em espectro à luz solar. E durante o dia você pode fechar as janelas e dormir em silêncio. É verdade que você ainda precisa ir ao solário, porque o corpo precisa de luz ultravioleta para produzir algumas vitaminas.
Uma coisa completamente diferente é trabalhar em um horário de turno, por exemplo, um dia depois das três ou quatro, como com médicos, policiais e bombeiros. 20% da população adulta das grandes cidades trabalha em horário de turno. Essas pessoas vivem constantemente em dessincronose. O fato é que o corpo se adapta à mudança de fuso horário por apenas uma hora por dia (respectivamente, por 2 horas - dois dias).
Se uma pessoa precisa trabalhar hoje à noite e amanhã dormir, o corpo não tem tempo para se reconstruir. Também surgem problemas para trabalhadores de empresas de ciclo completo que trabalham em três turnos. Toda semana, o horário muda em oito horas e o corpo humano nem sempre tem tempo para se adaptar ao novo regime. Se por cinco anos uma pessoa trabalha em um horário de turno, a probabilidade de desenvolver insônia aumenta em cinco vezes. O risco de desenvolver doenças cardiovasculares, endocrinológicas e nervosas também é aumentado. Muitos especialistas concordam em aumentar o risco de alguns tipos de câncer.
Vale a pena dormir no fim de semana
Levantar-se no fim de semana muito mais tarde do que durante a semana não vale a pena. Imagine que uma pessoa acorda a semana toda das 6 às 7 da manhã e vai dormir por volta da meia-noite, e no sábado adormece até 9 às 10 horas (na melhor das hipóteses). Então, no domingo à noite, ele irá dormir tarde da noite e acordará às 10 e 11 da manhã. Então ele tentará deitar-se antes do trabalho, mas não conseguirá, e na segunda-feira será muito difícil acordar de manhã cedo.
Com esse esquema de saída “descanso”, o relógio biológico muda de 3 a 4 horas em uma direção e depois volta. É como voar para um fim de semana em Krasnoyarsk e voltar. E alguns conseguem “voar para Vladivostok” dessa maneira e depois se sentem sobrecarregados.
Na preparação do material, foi utilizado o livro de Roman Buzunov, Como melhorar o sono, recomendações para gerentes e empresários.
